LA MARAVILLOSA AVENA

Uno de los cereales más completos de la naturaleza es un gran aliado de la salud

"Las madres tenían razón: la avena es sumamente benéfica para la salud".

Sabemos que su cultivo data de épocas tan remotas como la edad de bronce. Es una planta de cultivo anual. Sus copos se obtienen empleando unos rodillos industriales para triturarla y tostarla ligeramente. Así el grano pierde la cáscara y conserva el salvado. 

En México es básicamente la única forma de encontrarla, pero en otros países como Estados Unidos o Canadá se venden distintas variedades, siendo la steel cut la que los nutriólogos y profesionales de la salud prefieren. Esto debido a que como ha sido poco procesada, aún conserva intactas todas sus propiedades. En vez de lucir en copos, se muestra como pequeños gránulos.

La avena es posiblemente el cereal más completo que existe. Tiene carbohidratos de absorción rápida, proteínas de alto valor nutricional, con ocho aminoácidos esenciales, grasas predominantemente no saturada y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico. Posee un alto contenido en fibra así como vitaminas del complejo B y E, sodio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Hace un par de décadas se descubrió que contiene unas sustancias llamadas betaglucanos que absorben el colesterol así como los ácidos biliares del intestino.

Esto hizo que fuera recomendada a pacientes con altos niveles de colesterol, pues además tiene propiedades adelgazantes debido a que estimula la diuresis y genera una sensación de saciedad debido a que contiene mucha fibra. 

Tiene mucha versatilidad, pues se puede consumir:

•  cocida o cruda, se puede moler para hacer harina y hacer pastelillos y postres con ella, incluso agregársela a las sopas para engrosarlas. 
• Para comerla cocida solo hay que hacerlo en agua o leche (que bien puede ser de almendra, coco o arroz), un chorrito de vainilla, canela, una pizca de sal y un poquitito de azúcar. Una vez cocida se pueden agregar fresas, plátanos o dátiles, entre muchas opciones más. 
• También puedes agregarla cruda a los licuados de frutas y su sabor es casi imperceptible.
• O para empanizar milanesas, sazonándola con un poco de queso parmesano y especias. Y en vez de freírla en aceite, se puede hornear, dejando la carne con una textura crujiente y rica.

Por supuesto es importante recordar consumir siempre las hojuelas de avena sobre la avena instantánea que con tanto procesamiento pierde muchas de sus propiedades. Quizá habrá que invertirle unos 5 minutos más al desayuno, pero los beneficios nutricionales sin duda no se comparan.

Convierte a la avena en tu aliado y verás cómo esta decisión se reflejará en tu salud.

Fuente: Fundación UNAM publicado el 03-09-13.

Hambre, Apetito y Saciedad

LO QUE NOS HACE COMER Y DEJAR DE COMER.

El hambre y el apetito suelen ser las principales razones que nos impulsan a comer, sin embargo ¿te has preguntado cuál es la diferencia entre una y otra?

El hambre es cuando el cuerpo nos avisa que necesita alimentos. Existen señales que nos ayudan a identificar cuándo tenemos hambre, como ruidos estomacales, sensación de tener un hueco en el estómago, y un bajo nivel de energía (ya que la glucosa en la sangre se encuentra baja).

"Con hambre hasta las piedras saben buenas", es la frase que explica con bastante claridad que cuando hay hambre, lo que menos importa es "qué" comamos, lo que importa es comer, y comer ya.

En cambio el apetito, es el deseo psicológico de comer, y está más relacionado a las sensaciones placenteras que nos producen el sabor, olor y apariencia de los alimentos. o bien las emociones, o costumbres que asociamos con dichos alimentos.

"Se me hace agua la boca" sería la expresión ideal para el apetito, ya que si el hambre se siente en el estómago, podemos decir que el apetito se percibe más bien en la boca; el sólo pensar en determinado alimento nos hace salivar y sentir "deseo o ganas" de comerlo, como cuando vemos un tentador postre y aunque estemos satisfechos tras haber ingerido una comida completa decidimos comerlo porque se nos antojó mucho.

La saciedad, por su parte, es el freno alimenticio de nuestro organismo. Es decir es cuando el cuerpo nos avisa que está lleno y no necesita más alimentos.

Algunos alimentos producen mayor saciedad que otros, debido a:

• su contenido de agua; los alimentos con alto contenido de agua producen mayor saciedad porque el agua hace que tengan mayor volumen,y por lo general este tipo de alimentos además tienen un menor contenido de calorías, por lo que son de gran ayuda para mantener un peso saludable. Entre estos alimentos podemos mencionar las frutas, vegetales, leguminosas cocidas como los frijoles, sopas, leche descremada, etc.
• fibra: Agrega peso a los alimentos saciando más que los alimentos que no la continenen. Alimentos integrales, frutas y vegetales, son alimentos ricos en fibra. 
• macronutrientes. las proteínas y los carbohidratos pueden saciarnos más que las grasas, según indican investigaciones realizadas y aportan menos calorías.

Es por ello, que cuando deseamos bajar de peso, elegir alimentos con dichas características son la mejor opción.

LA RECOMENDACIÓN: TODO EN SU JUSTA MEDIDA.

Comer es tan necesario como respirar para vivir, y si lo hacemos conscientemente y de manera equilibrada podemos evitar caer tanto en deficiencias como en excesos y mantenernos así en un peso saludable. 

Por ello aquí te dejo algunos consejos

• Come con tranquilidad, masticando bien cada bocado, esto ayuda a sentirse plenamente satisfecho.
• Evita masticar chichle, ya que esto activa los jugos digestivos lo que produce mayor sensación de hambre.
• Es mejor parar de comer una vez que dejamos de sentir hambre en vez de hacerlo hasta que nos sintamos llenos, ya que la sensación de saciedad puede registrarse en nuestro cerebro varios minutos después que en nuestro estómago.
• Incluye alimentos ricos en fibra y agua, proteínas magras, carbohidratos y alimentos bajos en grasa en cada una de tus comidas.
• Prefiere los alimentos naturales o caseros  a los procesados o comerciales.
• Aprende a identificar cuándo estás comiendo por hambre o apetito, y podrás tomar mejores decisiones en tu alimentación.
• Evita comer mientras ves la televisión, ya que tu atención se enfocará en esa actividad y es probable que comas de más inconscientemente.

Imagen: ladiesstuffzone.com

SMOOTHIE DE MANZANA Y CANELA

Una bebida inteligente que bien vale la pena incluir en nuestro menú. Es una buena opción tanto para niños como adultos.

Ingredientes (para 1 porción)
½ taza de yogurt natural.
½ taza de té de manzana-canela.
1 raja de canela.
1 manzana golden.
1 cucharada de copos de avena.
1/3 taza de agua.
Sustituto de azúcar al gusto.

Hielos

1. Hierve el 1/3 de taza de agua, agrega la avena, apaga el fuego, tapa y deja reposar 10 minutos.
2. Mientras tanto, en ¾ de taza de agua hirviendo agrega el sobre de té manzana-canela, y la raja de canela. Deja reposar tapado y fuera del fuego por 5 minutos. Transcurrido ese tiempo retire la bolsita de té y la raja de canela. Deja enfriar.
3. Licua el te de manzana-canela, la avena junto con el líquido de cocción, el yogurt, la manzana picada y sustituto de azúcar (ej. splenda). Sirve con mucho hielo y disfruta.

Sabías que...

• Esta deliciosa bebida, mejora la digestión y es ideal para problemas de estreñimiento por su contenido de fibras.
• Es útil para disminuir el colesterol.
• Ayuda a controlar el apetito y a quemar grasas, por lo que ayuda- junto con una dieta equilibrada- a bajar de peso.

Calorías por smoothie: 130 Kcal.
Equivale en puntos a: 1 Fruta, ½ Leche.